عوامل قد تعيق استيقاظك الصباحي بشكل طبيعي
دورات النوم والميل البيولوجي
كما هو معروف فالانسان يمتلك ما يصطلح عليه بـ"الساعة البيولوجية" أو كما يعرف بالإيقاع اليومي، وتعتبر هذه الساعة البيولوجية هي المسؤولة عن تنظيم أوقات النوم والاستيقاظ بشكل طبيعي، لكن تختلف دورة النوم بين شخص واخر، لانه هناك نوع من الافراد يفضلون السهر ليلا والاستيقاظ متأخرين في الصباح، بينما هناك اخرون لا يجدون الراحة الا في الاستيقاظ مبكرا، لكن هناك البعض من الأشخاص يواجهون صعوبة في التوافق مع تنظيماتهم اليومية لأن ساعاتهم البيولوجية تكون مائلة نحو الليل اي يسهرون ليلا، ويطلق عليهم اسم "البوم الليلي"، الشيء الذي يجعلهم يتحدون انفسهم واجسادهم ليستيقضون صباحًا.
نقص هرمون الميلاتونين
ان هرمون الميلاتونين يلعب دورًا أساسيًا في تنظيم دورة النوم، حيث يُفرز هذا الهرمون مع حلول الظلام اي يبدأ مع حلول الظلام ليشجع الجسم على الدخول في حالة استرخاء استعدادًا للنوم، لكن في حال نقصه، وبالضبط عند التعرض للضوء الصناعي أو استخدام الأجهزة الإلكترونية قبل وقت النوم، يبدأ الشخص يشعر بصعوبة أكبر في الدخول في النوم العميق، وهذا ما ينعكس على استيقاظه صباحًا ذو نشاط وحيوي، لهذا، يعتبر نقص الميلاتونين من العوامل المؤثرة سلبًا على جودة النوم العميق.
عادات يومية تؤثر على النوم
هناك بعض العادات اليومية التي نمارسها تؤثر سلبا على جودة النوم، فمثلا عند التعرض لضوء الشاشات لفترات طويلة قبل النوم فان ذلك يؤثر على إنتاج هرمون الميلاتونين مما يزيد من احتمالية صعوبة النوم، كذلك، عند تناول بعض المشروبات الطاقية او التي تحتوي على الكافيين قبل النوم، مثل القهوة أو الشاي، فانها تمنع الجسم من الاسترخاء والدخول في حالة النوم العميق، بما في ذلك بعض الأنشطة المثيرة مثل التمارين الرياضية المكثفة التي يمارسها البعض في وقت متأخر من الليل فانها قد تنشط الجهاز العصبي مما تصعب النوم والاستيقاظ صباحًا.
التوتر والإجهاد النفسي
ان التوتر والقلق اوالإجهاد النفسي فان هذا يؤثر بشكل مباشر على جودة النوم، مما يجعل العقل مشغولاً الشيء الذي يزيد من إنتاج هرمونات التوتر مثل الكورتيزول، فيعيق الاسترخاء ويزيد من صعوبة النوم، ان الأشخاص الذين يعانون من الإجهاد النفسي والقلق قد يستيقظون متعبين وقد يفقدون الشعور بالنشاط احيانا في الصباح، نظرا لكونهم لم يحصلوا على القسط الكافي من الراحة.
أضرار صعوبة الاستيقاظ صباحًا
التأثير على الإنتاجية اليومية
غالبا يكون الأشخاص الذين يجدون صعوبة عند الاستيقاظ في الصباح جلهم يعانون عادةً من انخفاض في مستوى الطاقة والتركيز خلال اليوم، لان ذلك يؤدي إلى ضعف انتاج الطاقة، سواء اكان الامر يتعلق بالدراسة أو العمل، وقد يعوق ذلك تحقيق المهام اليومية بكفاءة.
زيادة خطر الاصابة ببعض الأمراض
ان ارتباط النوم الجيد يرتبط بصحة الجسم، لان صعوبة الاستيقاظ قد تكون مؤشرًا على سوء جودة النوم خلال الليل، ومن الآثار الصحية المرتبطة بالنوم غير الكافي والسهر المزمن:
زيادة خطر الإصابة ببعض الامراض مثل السمنة، وارتفاع ضغط الدم، وأمراض القلب، لان النوم العميق يلعب دورًا هامًا في تعزيز وظائف الجهاز المناعي، لذا فإن قلة النوم قد تزيد من تعرض الشخص للأمراض.
التأثير السلبي على المزاج
يعاني الأشخاص الذين يسهرون الليل ولا يتمتعون بنوم جيد وكافي من مزاج متقلب وقد يكونون أكثر عرضة للانفعال والعصبية، ان الصعوبات في الاستيقاظ صباحًا تزيد من التوتر وتؤدي إلى الشعور بالإحباط والقلق، مما قد يؤثر على العلاقات الشخصية والنفسية.
طرق فعالة تساعدك على الاستيقاظ بنشاط في الصباح
أفكار عملية لتطوير عادات صباحية صحية
- إدارة النوم بانتظام
لتنظيم وقت النوم والاستقاض يجب ان يرتبط ذلك بمزاجية الشخص ومن الاحسن جعله عادة من العادات اليومية، إذ يساعدك ذلك في ضبط الساعة البيولوجية للجسم، الشيء الذي يسهل عملية الاستيقاظ صباحًا بشكل تلقائي دون الحاجة الى منبه، تشير بعض الدراسات إلى أن الاستيقاظ والنوم المنتظم يرفع من جودة النوم ويقلل من الوقت الذي تستغرقه في الدخول في النوم؛ اي ان الشخص عند دهابه للنوم ينام بمجرد الاستلقاء على الفراش.
- تهيئة بيئة النوم
من الافضل ان يحرص الشخص على أن تكون غرفة النوم مكانًا مريحًا يجذبه للنوم: مثلا يمكن جعلها مظلمة، وهادئة، ودرجة حرارتها تكون عادية وطبيعية، كما انه يمكنك استخدام ستائر سميكة لحجب الضوء الخارجي، واستخدام سماعات ضوضاء بيضاء أو سدادات أذن إذا كان الشخص حساسًا للأصوات، كما انه يفضل الابتعاد عن الهواتف والشاشات قبل النوم لان ذلك يساعد على تحفيز إفراز الميلاتونين.
التقليل من الكافيين والنشاطات المثيرة قبل النوم
من الأفضل تجنب الكافيين قبل النوم بفترة تتراوح من 4-6 ساعات لأنه يعمل كمحفز عصبي يعيق الاسترخاء، كذلك، تجنب النشاطات المثيرة أو التمارين الرياضية المكثفة قبل النوم بساعتين على الأقل، حيث تُنبه هذه الأنشطة الجهاز العصبي وتؤخر عملية الاسترخاء.
إعداد روتين صباحي محفّز
يمكن تجريب بدأ اليوم بنشاط ممتع يشعر بالنشاط والإيجابية، مثل الاستماع إلى القرآن او قرائته او يمكن قرائة بعض الكتب، القيام ببعض التمارين الخفيفة، أو المشي تحت أشعة الشمس لدقائق مع تعرية الدراعين وذلك لتزويد الجسم "بفيتامين د - Vitamin D" لان هذه العادات تساعد على تعزيز المزاج العام والاستيقاظ بطاقة جيدة ونشاط وحيوية، مما يسهل مواجهة اليوم بحماس.
الاستفادة من المنبهات الذكية
هناك تطبيقات ومنبهات ذكية وايضا ساعات ذكية تعتمد على تحليل دورات النوم، حيث توقظك عند الوصول إلى مرحلة النوم الخفيف، حيث تساهم هذه التقنية في تقليل الإحساس بالنعاس عند الاستيقاظ لأن الجسم يكون أكثر استعدادًا للاستيقاظ في تلك المرحلة، لذلك فان هذه المنبهات قد تجعل الاستيقاظ سهلا وأقل إجهادًا مقارنةً بالمنبهات التقليدية.
في الختام
ان النوم والاستيقاظ المنتظم ليس رفاهية، بل ضرورة لصحة جسدية ونفسية متوازنة، صعوبات الاستيقاظ في الصباح قد تكون نتيجة عادات يومية خاطئة تحتاج لتعديل، ويُمكن التغلب عليها من خلال بناء روتين نوم صحي وبيئة ملائمة للنوم، وذلك باتباع الإرشادات المذكورة، كما انه يمكنك تحويل الصباح إلى وقت إيجابي ونشط، مما يعزز إنتاجيتك ويزيد من جودة حياتك اليومية.